筋トレ後の牛丼はどうなのか?【筋トレと牛丼の相性】

筋トレ後の牛丼はどうなのか?【筋トレと牛丼の相性】 牛丼の画像 NUTRITION

「筋トレ後の牛丼はどうなのか?」

「減量中だけど牛丼を食べても大丈夫か?」

こういった疑問に答えていきます。

https://twitter.com/mao78k/status/1138807536503549952


「筋トレ後の牛丼はどう?」という質問があったので答えます。


ダイエット中でなければ炭水化物とタンパク質も摂れて◎です。

ただ牛丼の肉は脂質が高い。


解決策として、牛皿など肉は少なめご飯を別注文して

タンパク質の摂れるおかずを選ぶといいです。

例えば納豆やたまごがいいですね。




筋トレ後の牛丼はどうなのか?

Good or bad 良いのか悪いのか

筋トレ後に牛丼は増量期ならOK

減量期なら工夫すればOKです。


牛丼の特徴として下記が挙げられます。


・炭水化物とタンパク質が豊富


・脂質が高い


筋肉を作る上で「タンパク質・脂質・炭水化物」といった三大栄養素は必要です。

ただし牛丼の問題点としては脂質が必要以上に含まれています。

メリットとデメリットと一緒に深掘りしていきます。



筋トレ後の牛丼を選ぶメリット?

牛丼を選ぶメリットとして下記が挙げられます。


・炭水化物が豊富


・タンパク質が豊富


それぞれ順番に解説していきます。



炭水化物は人間のエネルギー源です。

トレーニング後に炭水化物を取ることで筋肉が作られやすい環境ができます。

インスリンというホルモンが分泌されることで筋肉が作られやすくなるという理由です。

糖質制限などが流行していて炭水化物は悪者にされがちです。

筋トレをしていく上では必要不可欠な栄養素なので、しっかり補給してあげましょう。



タンパク質は筋肉を作る主成分です。

タンパク質を摂ることで筋肉の合成作用を高めます。

つまり筋肉が作られやすくなるということです。

具体的に筋トレを習慣的にやっている人は、

1日のタンパク質摂取量は最低でも体重×2gは摂りたいです。

体重60kgでいうと120gですね。ちなみに牛丼大盛りで25g前後含まれています。

かなりの量ですよね、 だから多くの人はプロテインドリンクでタンパク質を補うのです。

少しだけ話がはずれましたが、次はデメリットを解説します。



筋トレ後に牛丼を選ぶデメリット

牛丼を選ぶデメリットは下記が挙げられます。


・脂質が高い


・咀嚼(そしゃく)が少なくなる



脂質も大切な栄養素ですが、牛丼には必要以上に脂質が含まれています。

余分な脂質を摂ることでムダな体脂肪につながります。

脂質は牛丼の肉に含まれているので、注文のしかたを工夫するだけで脂質を抑えることは可能ですね。



脂質を摂取する上で覚えておきたいのは、炭水化物と脂質を同時に多く食べると体脂肪になりやすいです。

これは炭水化物の項目で挙げた、インスリンが関係しています。

体脂肪をつけたくないのであれば、できる限りは脂質を抑えましょう

「とりあえずデカくなりたい」という考えなら、そこまで気にしなくても良いですね。


もう一つのデメリット、咀嚼が少なくなる。

つまりよく噛まないで食べてしまいがちという事が言えます。

これは牛丼に限らず、丼モノ全てに言える事です。


よく噛まないと何がいけないのかというと下記です。


噛む回数が減る

消化吸収がされづらくなる

筋肉に栄養が届きづらい



咀嚼をしてから飲み込むことで筋肉に栄養が届きやすくなるなら、やらない手はないです。

丼モノや味が濃いものは咀嚼が少なくなりがちです。

自分でコントロールできる部分なので、意識して食べることをオススメします。



牛丼チェーンの栄養素比較


それぞれ好きな牛丼チェーンがあると思うのですが、栄養成分表を元に比較してみました。

吉野家とすき家の牛丼を比較しました。

エネルギータンパク質脂質炭水化物
牛丼(並)吉65220.216.963.5
牛丼(並)す73322.925104.1
牛丼(大)吉86325.825.1128.0
牛丼(大)す96630.132.5138.7
牛丼(特)吉103034.838.2131.3
牛丼(特)す117640.449143.7

ぶっちゃけあまり変わりません。

結論から言うと、好きな牛丼屋を選べばいいと思います。

ただ同サイズで比較した時にすき家の方がボリュームはあります。

サイズが大きくなればなるほど、差がありますね。

例えば特盛りを見た時にタンパク質でいうと7g違ってきます。

しかしこの差はサイドメニューで補うこともできます。


具体的にどういったものを頼めば良いかがわからないと思うので、

減量中の方や脂質を抑えたい人向けの 牛丼屋で食べれるおすすめメニューを紹介します。



筋トレ好きが減量時に牛丼屋で食べられるオススメ


選び方としては高タンパクで低脂質を基準に選ぶのがポイントです。

もちろん炭水化物も重要です。

どこの牛丼チェーンでも食べられるメニューを紹介します。

ちなみに糖質制限ダイエットをやっている方は、微妙に異なる部分があります。

そのまま参考にしないように注意してください。



牛丼チェーン店で共通して食べられるメニュー


おそらく減量中でも牛丼を食べたいという人が多いと思います。


牛丼と合わせてオススメできるサイドメニューを紹介したのが下記です。


・たまご

・魚類

・納豆


+で

・あさり汁


ポイントとしてはタンパク質です。

牛丼のサイズは並にして、上記のサイドメニューと合わせて食べると良いです。

こうすることで牛丼の肉の脂質を少し抑えることができます。

それに加えて魚類を選ぶなら魚から良質な脂質を摂ることができます。

魚で摂る脂質は体脂肪になりづらいメリットがあります。



牛丼は減量初期の段階なら食べれなくもないのですが、

それ以降は工夫する必要があります。 具体的にメニューをあげると以下の通りです。



・魚系の定食


・牛皿小さいサイズにご飯



牛皿は「どうしても肉が食べたい」という人用です。

牛丼で小さいサイズだと少し筋トレ後にしてはご飯が少ない可能性もあるので、この選択肢を紹介しました。

正直なところ、細かいサイズ選びに関してはそれぞれ体重や基礎代謝が違うので断言できません。



吉野家でオススメできる筋トレ飯


吉野家でおすすめできるメニューは二つです。



・ライザップ牛サラダ


・ねぎ塩鶏丼



ライザップ牛サラダは新しいメニューです。

これは糖質制限ダイエット中の方にもおすすめできます。

筋トレ後で糖質制限してないならご飯を別で注文した方がいいですね。

炭水化物の量が少ないからです。


ねぎ塩鶏丼について解説します。

個人的にはこちらの方がおすすめです。

なぜならライザップ牛サラダよりも脂質が低いからです。


エネルギータンパク質脂質炭水化物
ライザップ牛サラダ43030.027.017.1
ねぎ塩鶏丼(並)65528.717.792.0


すき家でオススメできる筋トレ飯


すき家は間違いなくで鉄火丼をおすすめします。


理由としては3つあります。


・低脂質


・高タンパク


・良質な脂質



こういった理由からです。

特盛りにしても4g程度の脂質しか含まれていません。


すき家で次にあげるオススメとしては下記です。


・マグロたたき丼


・鶏そぼろ丼


これらのどちらかです。

具体的な脂質の量としては並・大盛で10g前後です。

最後に自分の経験から元に気をつけたいことを紹介して終了します。



筋トレ後に牛丼を食べる上で気をつけたいこと


筋トレ後に「デカくなりたい」という理由で一気にドカ食いしがちです。

実際に僕も「早く筋肉を成長させたい」という思いでドカ食いしていました。


ただドカ食いの問題点をあげると下記のようにつながります。


ドカ食いする

消化吸収が追いつかない

消化できなかったものが体脂肪として蓄積する



気持ちはわかるのですが、小まめに食事を摂ることが大切です。

筋肉へ栄養を届けるには消化吸収が大前提です。

ムダな体脂肪をつけたい人はいないと思うので、

一回の食事の量よりも食事の回数を増やしましょう。



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