体重を増やす方法【25kg増量したトレーナーが書く】

細い男性 増量したい HEALTH

体重を増やす方法を解説していきます。

先日こういったツイートをしました。


✅体重を増やす方法として


摂取カロリー>消費カロリー

これを毎日継続して続ける必要があります😊


そして食事で意識したいのが下記の2点


・食事回数を増やす

・食事の間隔をなるべく空けない


例に2600カロリーを摂るとした場合に、何からそのカロリーを摂るかで体の見た目も変わってきます💪🏾



僕は筋トレ歴5年で体重は25キロ以上増やすことに成功しました。

失敗もありましたが、増量したい人に向けて分かりやすく解説していきます。



体重を増やす方法

スキニー男性とガッチリ男性

体重を増やす上で大前提として知っておきたいのが下記です。


・増量では消費カロリー<摂取カロリーになるようにする



1日の摂取カロリーが消費カロリーを上まわるようにしましょう。

これを下回ってしまうと痩せていってしまいます。


ジャンクフードやラーメンを食べれば簡単と思う方もいるかもしれません。

ただし、炭水化物とタンパク質を中心とした食事をする事が大切です。

なぜならジャンクフード等の高脂質な食品は無駄な体脂肪を増やしやすいので、理想的ではないです。


では具体的にどういった物を食べれば良いのか?

炭水化物はご飯を中心にタンパク質は肉や魚から摂ると良いです。

では食事の面で効率よく増量する方法を紹介します。



食事回数を増やす


食事の回数を増やしましょう。


これには簡単に下記の3つの理由があります。


・栄養の吸収をしやすくする


・量も食べやすくなる


・代謝が上がりやすい



具体的な回数としては1日に5-6食分けて食べれると理想です。



食事回数少なくてもカロリー多く摂れば増量できるのでは?と考える方もいると思います。

できますが、理想的な方法ではないです。

ちなみに1日1回の食事で大量摂取すると太りやすいです。

なぜなら体が飢餓状態になり、エネルギーを貯めようとするからです。 

実際にお相撲さんはそのような方法で食事をしています。



3時間毎に食事をとる


3時間毎に食事をとれると良いです。

これは筋肉の作られやすい体内環境を維持する為です。


具体的に意識して欲しいこととしては下記です。


炭水化物 + タンパク質を摂取する



この組み合わせを意識して摂ることが重要です。

一緒に摂ることで効率よく肉体改造ができます。



そんなに時間がないという方もいるかもしれません。

そういった方には栄養補給しやすいものがオススメです。

具体的にはおにぎりやバナナ、プロテインなどを使うと良いですね。

ちなみに僕は時間がない時はそれに加えて、プロテインバーを持ち運びしています。





体重を増やす上で気をつけたいこと


体重を増やしたくてこの記事を見てくれている方が多いと思います。


しかし実際は下記のようなイメージではないでしょうか?


体重を増やしたい→ガッチリしたカッコいい体が欲しい



まずは目的を明確にすると良いです。

ガッチリしたカッコいい体が欲しいのであれば、体脂肪はそれほど必要ないからです。

目的が「体重を増やすこと」になってしまうと無駄な脂肪がつくので注意したいです。

僕は25キロ以上増やしましたが無駄な脂肪がかなり多くありました。



体脂肪を無駄につけないために


結論からいうと、増量では確実に体脂肪がつきます。

なるべく体脂肪をつけずに知っておきたいことが下記です。



・「炭水化物 × 脂質」の組み合わせは体脂肪になりやすい



前述したように、高タンパクで低脂質の食事を意識していくと良いです。



体重を増やす手順

カロリー計算 フード

実際に体重を増やしていくために手順をわかりやすく説明します。


簡潔に流れとしては下記のようなイメージです。


・自分の摂取するべきカロリーを把握する


・食べたものの栄養素を調べる


・調べた栄養素を記録



これはボディビルなどのプロアスリートの人でも行なっていることです。

面倒くさいかもしれませんが、確実に増量する上で大切です。

それぞれ深掘りしていきます。



摂取するべきカロリーを把握する


1日に摂る必要のあるカロリーを把握しましょう。

これが分かっていないと増量を効率的にできません。

成人男性で2300〜2600カロリーが一般的な摂取カロリーです。(厚生労働省の調べ)


アドバイスとしては、摂取カロリーを自分なりに仮定して決めたカロリーを1週間摂り続けましょう。仮定はアバウトでOKです。

1週間経ってもあまり変化がなかったり痩せているようであれば、少しずつ摂取カロリーを上げてけば良いです。



食べたものの栄養素を調べる


食べたものの栄養素を調べましょう。


具体的には下記の4点がわかればOKです。


・カロリー


・炭水化物


・タンパク質


・脂質


これらを確認するのに役立つツールが「カロリーSlism」です。



カロリーSlism 例


知りたい食材を検索するだけで、その食材の栄養素を紹介してくれる便利ツールです。



調べた栄養素を記録


栄養素を調べたら計算する必要があります。

ここでも役立つツールがあります。

My Fitness Pal」です。


My Fitness Pal 例


このアプリは食べたものを記録するもので、計算からグラフ化までしてくれます。

あとはこれらのツールを駆使して、自分が決めた摂取するべきカロリーを継続的に摂っていきましょう。



体重を増やすためにライフスタイルで意識したいこと

眠い女性 腕をあげる

体重を増やすためにライフスタイルで意識したいことがあります。


まとめたのが下記の3つです。


・筋トレ


・睡眠


・食事



体重を増やすためには上記3つの質を高める必要があります。

それぞれ順を追って解説していきます。



体重を増やす:筋トレ


たくましい体を手に入れるには筋トレが不可欠です。

筋トレをしないで増量するだけでは、いい体を手に入れるのは難しいです。

まずは筋トレを習慣にすることを目指すと良いです。


具体的なやり方としては

10-15回挙げるのが限界の重量設定にしましょう。

セット数としては3〜4セットが良いです。


詳しい種目などに関しては下記の記事で紹介しています。

【トレ歴5年・挫折経験あり】筋トレが続かない理由と解決策





「自重トレではいけないのか?」と疑問に思う人もいるかもしれません。

自重トレでも問題ないですが、ジムでのトレーニングがオススメです。

ジムには継続する上で大切なモチベーションを上げる要素が多くあるからです。


簡単にあげると下記の2点です。


・自分の体重以上の負荷をかけることで、見た目の変化も自重トレより早く体感できる。


・ジムに行くことでスイッチが入る


・他にも頑張っている人がいる



変化が見えないとどうしても続きづらいです。

そういった面もふまえてジムでの器具を使ったトレーニングの方がおすすめです。



体重を増やす:睡眠


体を作る上で質の高い十分な睡眠が大切です。

なぜなら筋肉は寝ているときに作られるからです。

個人差はありますが、トレーニングを習慣にしている人は8時間寝れるのが理想です。

少し難しいと思う人は、最低でも7時間の睡眠を取ると良いです。



体重を増やす:食事


食事は筋トレと同じくらい重要です。

なぜなら筋トレに比べて圧倒的に食事の回数の方が多いからです。

例えばですが、筋トレを毎日やったとして週に7回。食事を1日に3回だとしたら週で換算すると21回、1日に6回の食事なら42回です。

食事がどれだけ大切かがわかると思います。

筋トレも食事も同じくらい高い意識でできるとかなり理想的です。



継続して食事をすることが大切です


毎日の摂取カロリーで消費カロリーを上回ることが大切です。

コツコツと1日ずつの積み重ねが増量するための最大の近道です。



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