最近スムーズに眠りに入ることができない。
なぜか起きても疲れが溜まっている。
寝ている途中に目が覚めてしまう。
そんな解決策や眠れない原因が気になっていませんか？
・本記事では下記の内容を解説します。
・なぜ寝れない？
・スムーズに寝るには？
・睡眠の質を上げるためにしたいこと
・睡眠の質を上げるために気をつけたいこと
なぜ寝れない。寝れない原因は自律神経の乱れ?
横になってから1時間以上眠れない。寝た気がしない。様々な悩みがあるかと思います。
睡眠を変えるだけで疲労回復から運動のパフォーマンスUP、女性には嬉しい美容促進の効果まで上げきれない程のメリットがあります。
ではなぜ眠ることができないのかについて考えていきましょう。
寝れない原因は？
自律神経のバランスが睡眠には大切です。
自律神経は交換神経と副交感神経に分かれていて
日中は交感神経が優位な状態で夜になると副交感神経が優位になってきます。
このバランスが崩れてくると、睡眠に悪影響を与えます。
具体的にどうすると自律神経のバランスが崩れるのか？
数多く原因がある中で何個か上げてみると
・過度なストレス
・就寝前のカフェインやアルコール摂取
・就寝前のスマホ操作
・就寝数時間前の高強度のトレーニング
自律神経はイメージしやすいものをあげるとシーソーのようなものです。
日中は交感神経、眠りにつく時間に近づくにつれて副交感神経という方に傾いていきます。
ただ何らかの原因でシーソーが上手く傾かないと、バランスが崩れて睡眠に悪影響を与えます。
それではどういう方法でリラックス状態になるかを考えていきましょう。
睡眠の質を上げるためにしたいこと
朝は気持ちよく太陽の光を浴びる
朝に太陽を浴びることで体内時計がリセットされます。
この朝日を浴びることにより、セロトニンというホルモンが分泌されます。
セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれ、ハッピーな時や楽しい時に分泌され、そういった気持ちをつくるホルモンでもあります。
なぜこのセロトニンが大切なのか？
夜に私たちが眠くなるのはメラトニンというホルモンの働きで、メラトニンの作られる原料になるのがセロトニンだからです。
・まとめ
朝日を浴びてメラトニンの原料となるセロトニンの分泌を活発にしよう
ストレスを溜めない
ストレスは睡眠の最大の敵です。
眠りにつこうとしてから悩み事や色々な考え事が浮かんできた経験はありませんか？
ストレスは交換神経を活発化させ、副交感神経を抑制することで睡眠を妨害します。
次の睡眠導入のスイッチでリラックス状態を作っていきましょう。
睡眠導入のスイッチを意識する
寝る時間の90分前に入浴しましょう。
40℃の湯船に15分程度入浴することで体の内部の温度、深部体温が少し上昇します。
眠りに入る時は上昇した深部体温が下がり、スムーズに入眠しやすくなります。
加えて睡眠導入のスイッチのためにできることは、室内灯の明るさも工夫できます。
入眠の時間が近づくにつれて、徐々に部屋の明るさを暗くしていきましょう。
・まとめ
寝る90分前入浴や部屋の明るさ調節で入眠の合図をしてあげる
アロマセラピーを始めてみよう
アロマセラピーは植物からのエッセンシャルオイルを使って気分を高揚させることから
心と体を落ち着かせてリラックスさせることもできます。
オイルにより効果は様々で
快眠のためにはリラクゼーションを促進する効果のあるオイルを選びましょう。
・睡眠に最適なオイルは2つに分けられる
1.心を落ち着かせて不安を和らげて不眠症を改善するオイル
2.気道を整えて、いびきや睡眠時無呼吸を軽減するオイル
ラベンダーの香りは万能で睡眠にも良い効果で知られており、不眠症にも効果があります。
あなたがリラックスできる好みの香りを見つけてみるのも面白いですね。
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・まとめ
アロマを加えて快眠に繋がるリラクゼーション効果を感じてみる
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僕が使用しているアロマディフューザーのレビュー記事をのせておきます。
メラトニンを摂取する
「寝たいけど眠気が来ない」
「スムーズに寝れない」という経験はありませんか？
人間はメラトニンというホルモンの分泌によって、眠気を感じます。
メラトニンが眠りにつく時間を脳に知らせてくれているのです。
そしてこのメラトニンをサプリメントで摂ることによって、効果的に入眠の合図をしてあげることができます。
メラトニンを摂取後20分程度で眠気が出てきます。
睡眠の20分前の摂取がオススメです。
僕が普段使用しているメラトニンはこちらです。
・まとめ
メラトニンでスムーズな入眠と長時間睡眠を体験してみる
睡眠の質を上げるために気をつけたいこと
睡眠前の食事を避ける
低炭水化物ダイエットなどが流行ってはいますが、普段から軽食等ではなくしっかりとした食事を摂るように心がけましょう。
これは就寝前の空腹を避けるためです。
睡眠の質を上げる為にも、就寝の2-3時間前までには食事を済ませましょう。
間違っても寝る前に写真のようにならないようにしたいところです。
アルコールの摂取
夜の一杯がどんなに好きでも、翌日に疲労が溜まっているのは嫌ですよね？ 就寝前の飲酒をやめましょう。
アルコールは睡眠の質を下げるだけではなく、レム睡眠のサイクルを崩します。
睡眠前の飲酒を避け、飲酒を早めにしてから睡眠までの時間を空けるようにしましょう。
飲酒後に水をしっかり飲むことを忘れないでください。
カフェインを知る
あなたは普段コーヒーを飲む習慣がありますか？
カフェインには神経系を刺激する性質があり、6-8時間血中で上昇し続けます。
研究によっても睡眠の6時間前以内でのカフェインの摂取は睡眠の質を著しく下げたとのこと。
夕方から夜以降にかけてはコーヒーを大量に飲むことはオススメできません。
コーヒーやお茶はカフェインフリーのものを選びましょう。
寝る前のスマホを控える
スマホのブルーライトが睡眠に悪影響を及ぼすのは有名ですが、就寝前のスマホを控えた方がいい理由は、スマホの操作自体が脳に刺激を与えてしまいます。
ブルーライトが影響を与えるのはごく僅かです。
一番良い方法は就寝に近付くにつれてスマホの明るさを調節して、就寝前は操作を控えるというのが良いです。
最近のスマホではナイトモード等もあるので、明るさを調節しましょう。
・まとめ
スマホの操作自体が脳を刺激するので、寝る前はなるべく触らないようにしよう
まずはできることから
快眠のためにはまずできることから始めてみましょう。
室内灯の調整などは今日からでも出来る工夫です。
気持ちの良い朝を体感しましょう！
