筋トレ後のサウナが筋肥大に効果的な理由【筋トレとサウナ 】

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「筋トレ後のサウナって筋肉にどういう影響を与えるのか?」

「筋トレ後のサウナはそもそも良いのか」

こういった疑問に答えていきます。


この記事を書いている僕は筋トレ歴5年で、サウナを習慣にしています。




サウナは筋肉へのメリットが多いです。

筋トレ後のサウナは避けたほうが良い議論があるのも事実。


それ以上にメリットの方が多いので筋トレ後のサウナをおすすめします。

筋肉の成長を高めることができます。


「時間が勿体無い」と聞こえてきそうですが、瞑想や読書をすれば有効活用できます。




筋トレ後のサウナが筋肥大に効果的な理由

ステップアップする男性

筋トレ後のサウナは控えたほうが良いという議論も事実としてありますが、

結論から言うと、入るメリットの方が多いです。デメリットも事実としてあります。

それぞれ順番に解説していきます。


筋トレ後のサウナのメリットとして3つ挙げると下記です。


・筋肥大に効果的


・免疫力の向上


・睡眠の質の向上


大きく分けるとこんな感じです。

今回はサウナが筋肥大に効果的という部分について、深掘りしていきます。


ちなみに「筋肥大」というワードに馴染みがない方の為に説明すると、

筋肉の肥大。 筋肉が大きくなるということです。



筋肥大につながるサウナの効果が下記です。


・インスリン感受性の改善


・成長ホルモンの分泌


・抗酸化作用


・消化吸収機能の促進


・血行の促進


それぞれの効果について解説していきます。



消化吸収の促進


サウナは消化機能の働きを良くします.

筋肉を成長させる上で欠かすことのできないのが食事。

食べることがトレーニングという人もいるくらいです。


要するに筋肉を成長させていく上で、腸の強さはアドバンテージになります。

サウナが消化機能の働きをブーストすることで、しっかりと栄養を吸収することができます。



インスリン感受性の改善


インスリンは筋肉を作っていく上でも大切な役目を果たします。

なぜならインスリンが分泌されると、筋肉が作られやすくなるからです。

そのインスリンが分泌されるタイミングは食事の時です。


要するに下記のようなことが言えます。


インスリン感受性が鈍くなって、食事をしてもインスリンが十分に分泌されない

筋肉が作られづらくなる



サウナにはそのインスリンの反応を改善する効果があるということです。

インスリンの感受性を改善することで、筋肉が作られやすい環境を作ってあげることができます。



成長ホルモンの分泌


サウナには成長ホルモンを促進する効果があります。

成長ホルモンには筋肉の成長を助ける働きと疲労回復効果があります。



サウナが成長ホルモンを促進する効果については、エビデンスも出ています。

20分間のサウナ浴を週に2回したところ、成長ホルモンのレベルが大きく上がったようです。

継続的に入ることで成長ホルモンの分泌を高めることが期待できます。



抗酸化作用


サウナに入ることで抗酸化作用が期待できます。

人間の体にはPHバランスというのがあります。

PHバランスが中性から弱アルカリ性の値だと一番筋肉が作られやすい状態です。


トレーニーには数多くの体を酸性に傾ける習慣があります。

それをまとめたのが下記です。



・炭水化物の摂取


・大量のタンパク質の摂取


・激しいトレーニング章



サウナで体が酸性に傾くのを抑えることによって、筋肉の作られやすい体を保つことができます。



血行の促進


サウナには血行を促進する効果があります。

この血行を促進するだけでも体に良いことだらけです。


その中でも筋肥大につながる一つを挙げると、


血行促進→栄養をスムーズに運び吸収することができる


栄養をスムーズに運び吸収→筋肉の成長・回復につながる



補給した栄養をしっかりと吸収できることは、筋肉の成長で欠かせない効果の一つと言えます。



筋トレ後のサウナのデメリット

メリットとデメリット

筋トレ後のサウナはおすすめされないこともあります。


おすすめされない理由として二つ挙げることができます。


・筋肉の炎症を悪化させる可能性


・脱水症状章



筋トレによって筋肉は炎症を起こしているので、筋肉の回復のことを考えると冷やすのが一般的です。

炎症している筋肉を温めることによって悪化を招く可能性があるからです。



ただし、筋トレをしている多くの人が筋肥大や筋肉の成長を目的としてトレーニングしていると思います。

先にも書きましたが、サウナが筋肉に及ぼすメリットは数多くあります。

どちらを重視するか人によりけりだと思いますが、僕ならサウナに入ります。



脱水症状に関しては水分補給を注意して取っていれば問題ありません。

トレーニングでは多くの水分を失うので、トレーニング中からこまめな水分補給をしましょう。

水分が足りていないと、事故の元になる可能性があります。



サウナの入り方


筋肉へのメリットを目的とした場合のサウナの入り方を解説していきます。

サウナは継続的に入ることで効果を発揮します。


筋肉の成長を目的とした場合は、


15〜20分のサウナ浴を週に2回以上



温度が高いサウナで上記の時間はきついと思うので自分で時間調節してください。

15分から20分は比較的長いです。 時間はあくまでも目安です。

温度が低めのサウナなら上記の時間で良いですが、高い温度のサウナでやるとすると地獄です。

我慢をして入ることは避けてください。



サウナ前後のドリンク


サウナ前後のドリンクとしてはスポーツドリンクをおすすめします。

電解質が含まれているため吸収が早いからです。

サウナ前にプロテインを摂取する方も多いと思うので、それでも良いですね。

ここで気を付けたいこととして、水分の過剰摂取に気を付けましょう。


下痢

消化不良

栄養が吸収できず、筋肉に効率的に運ばれない


水分の過剰摂取は下痢を招きます。

脱水症状を防ぐために水分は必要なのですが、摂りすぎにも気を付けましょう。

自分の状態を気にかけながら飲んであげれば、しっかりと吸収してくれます。



筋トレ後のサウナの時間を有効活用


最後に時間をムダにしたくない方もいると思うので僕のサウナ浴の方法を紹介します。

気分によって変えますが下記のどちらかです。


・瞑想


・読書



Kindleで読書していますが、読書しながら瞑想用の音楽を聴いています。

心身ともにリラックスできて気持ちが良いです。

時間を有効活用しながら、筋肉の成長をブーストさせましょう。





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