「筋トレが続かない」「何か続ける解決策はないか？」
こういった疑問に答えます。
先日下記のツイートをしました。
✅良い体にはなりたいけど筋トレがなかなか続かない理由
・ジムに行く勇気が出ない
・短期間で結果を求めがち
・完璧主義になりすぎ
3ヶ月程度で体の変化を見てみましょう。不安は出てきます。
ゴールの見えないトンネルを歩いてる感覚に近いです。
ただし、続ければ3ヶ月後に必ず変化が見えます。
僕は筋トレ歴5年になりますが、それまでに何度も挫折しました。
上記を深掘りして、解決策を解説していきます。
筋トレが続かない理由と解決策
筋トレが続かない理由は必ず存在します。
理由は人によりけりですが、ここでは筋トレが続かない3つの理由を挙げます。
筋トレが続かない3つの理由
・ジムに行く勇気が出ない
・結果を求める期間が短すぎる
・ハードルを上げすぎる
主にこの3つが挙げることができます。
そもそも「良い体になりたい」「痩せたい」という願望がそこまで強くない人は除きます。
ジムに行く勇気が出ない
ジムに行く勇気が出ない理由としては、
周りに自分のトレーニングを見られている気がして嫌だ。
という理由が多いです。
僕もそれが理由で、ゴールドジムに入会する前は市民体育館のトレーニング施設で筋トレしていました。
自分のトレーニングが正しく出来ているのかもわかりませんでした。
しかし実際のところ、周りはそこまであなたの事を気にしていません。 まずは自分のトレーニングに集中しましょう。
ジムに通うことで、お互い顔馴染みにもなります。
「ジム通いが習慣」＝「頑張っている」という印象を周りに付けることもできます。
結果を求める期間が短い
続かない理由として、
結果を求める期間が短いという理由から、変化が出る前に諦めてしまうということが言えます。
例えばこんな人がいたとします。
週3のジム通いを2週間も続けてダイエットやってみたけど、全然変わらないから諦めたんだよね。
当然です。トータルでジムに行った回数は6回のみですよね。
正直いうと、正しい減量法を知っていれば不可能ではありません。
しかし、まだトレーニングを始めたばかりの状態。
まずはトレーニング法を覚えながら3ヶ月のスパンで変化をチェックしてみましょう。
ハードルを上げ過ぎない
まずは週2,3日から筋トレを始めてみましょう。
ここで大事なのは「完璧主義」にならないこと。
具体的にどういうことかというと、
「よし！筋トレ今日から週6でやるぞ」という人がいたとします。
実行はしてみたものの目標を達成できなかった。
こういった高過ぎるハードルが自分へのストレスになります。
この目標不達成のストレスが諦めの原因になりえます。
コレは少し極端すぎる例えですが、
筋トレが習慣ではない人がいきなり週6ジム通いをするには負担が大き過ぎます。
まずは週に2-3回などでゆるく実行していくのがストレスフリーです。
ちなみに僕は最低3日に1回というスパンで筋トレを始めました。
筋トレが続かない人に解決策としてできること
実際に僕がジム通いを習慣にした時の経験と一緒に解説していきます。
結論からいうと、「筋トレを楽しむ」ことができれば筋トレを続けることができます。
いきなり楽しめって言われて楽しめるものでもないので、解決策を挙げていきます。
自分の写真を撮っておく
筋トレを始める前に自分の体の写真を撮りましょう。
抵抗があるのはわかりますが、まずは撮って保存しておく 。
写真を撮る理由は下記です。
- 3ヶ月後の自分と比較することができる
- モチベーションUP
毎日自分の体を見ていると変化に気付きにくいものです。
そこで変わったということを明確にするために3ヶ月前の写真と目の前の自分を比較しましょう。
「今の自分の体」と「3ヶ月前に撮った写真」を比べることで、確実に体に変化が見えるからです。
ちなみにこの変化が「自分で体を変えることができる」という”自信”につながり、筋トレが楽しくなります。
ジムに行くことを目的にする
ジムに行くことを目的としましょう。
理由としては必ずジムに行くのが面倒になる週があるからです。
ジムに行く理由の一つとして、「カッコイイ体を作るため」ということが挙げられます。
これを目的として、モチベーション維持ができれば良いのですが、少しムズかしいです。
そこでジムに行くことを目的とします。
僕の経験から言うと、筋トレ開始から4-5週目あたりで「今日ジムに行くかどうしよう？」という迷いがでます。
何も考えずにジムに行ってください。 ジムについたら、やることは筋トレ以外ありません。
ここを乗り切ることで6週目以降からは完全にジム通いが習慣化します。
その後は筋トレが楽しくなり、自然に頻度も増えます。
僕は「3日に1回」から「週に4,5回」に増えていきました。
トレーニングプログラムを作る
トレーニングプログラムを作りましょう。
ジムでの迷っている時間をなくすためです。
こんな経験はありませんか？
毎回ジムに行くたびにベンチプレスをやってるけど、今日はまだ筋肉痛があってできなそう・・・。
こういう状況に陥ることが挙げられます。
ジムで何をしていいのかわからない→モチベーション低下につながる
これからジムに行く人がトレーニングプログラムをいきなり作るのは難しいと思うので紹介します。
トレーニングプログラムを決める
まずはトレーニングのルーティーン（日ごとに鍛える部位）を決めましょう。
複数紹介しても迷ってしまうと思うので、一つオーソドックスな「プッシュプルレッグス」を紹介します。
この方法はプロのボディービルダーも取り入れています。
週3であれば順番にまわしていけばいいでしょう。
「良い体にはなりたいけど、ボディビルダーみたいにはなりたくない。」
こう感じた方もいると思うので、言っておくと、
筋肉はそこまで簡単に大きくなりません。
続けていく中で自分が満足する体になったら考えればOKです。十分間に合います。
トレーニングプログラム
各部位ごとに例になる種目を紹介します。
慣れてきたら種目を変えたりなど、自分なりにアレンジを加えていってください。
- プッシュDay
- ・ベンチプレス
（可変式ベンチがない場合→ダンベルフライ）（胸）
・マシンフライ（胸）
・ケーブルトライセプス・プッシュダウン（三頭）
（ケーブルマシンがない場合はラットプルダウンマシンで行う）
・マシンショルダープレス（肩）
・ダンベルサイドレイズ（肩）
- プルDAY
- ・ラットプルダウン（背中）
・シーテッド・ロウ（背中）
・ワンハンドダンベルロウ（背中）
・バーベルカール（二頭）
・プリーチャーカール（二頭）
・アーノルドカール（二頭）
- レッグスDAY
- ・バーベルスクワット
・レッグプレス
・レッグエクステンション
・レッグカール
・シーテッド・カーフレイズ
セット数 3セット （レッグスDAYは4セット）
レップ数（回数） 8-12
最初は適切な使用重量がわからないと思うので「軽め→徐々に重く」で自分に合った重量を探します。
注意したいのが、扱っている重量が軽すぎる場合は、重量をあげる必要があります。
なぜならずっと軽い重量で筋肉に刺激を与えても筋肉の成長には非効率という理由です。
目安として重量を上げるべき時は、
3セット全てで12レップできた場合
毎週ジムでの筋トレを積み重ねていくと、レップ数が確実に伸びていきます。
重量とレップ数をメモるのをオススメします。
筋トレが続くか続かないかは自分次第
長くなったので、そろそろ記事を終えます。
繰り返しにはなりますが、まずはジムに通うことにフォーカスしましょう。
ジム通いが習慣化し、筋トレが楽しいという気持ちが芽生えます。
その後、筋肉と会話ができるようになります。
