「筋トレと有酸素運動の組み合わせ方がわからない」
「筋トレと有酸素運動の効果の違いは？」
こういった疑問を解決していきます。
先日こういったツイートをしました。
✅筋トレと有酸素運動の組み合わせ
— マオ / セブの筋肉クリエイター🇵🇭 (@mao78k) August 5, 2019
ジムで筋トレと有酸素運動の
両方をするなら目的を明確にしましょう。
ウォームアップでやるなら筋トレの前に
することで筋トレのパフォーマンスUPに繋がります。
脂肪燃焼を目的としてやるなら
筋トレ後に最大心拍数の60%程度で
20-30分程度やると良いです。
✅筋トレと有酸素運動の組み合わせ
ジムで筋トレと有酸素運動の両方をするなら目的を明確にしましょう。
ウォームアップでやるなら筋トレの前にすることで筋トレのパフォーマンスUPに繋がります。
脂肪燃焼を目的としてやるなら筋トレ後に最大心拍数の60%程度で20-30分程度やると良いです。
僕は筋トレ歴5年です。
筋トレと有酸素運動の組み合わせ方を間違えて行っていたこともあります。
その経験をこの記事で伝えます。
筋トレと有酸素運動の組み合わせ方とそれぞれの違い
筋トレと有酸素運動の順番から解説していきます。
結論から言うと、筋トレと有酸素運動の順番は目的によって異なります。
筋トレと有酸素運動を組み合わせる目的として3つ挙げることができます。
・ウォーミングアップ
・筋肉の成長
・脂肪燃焼
それぞれの目的別に順を追って解説していきます。
ウォーミングアップを目的とした場合
ウォーミングアップとしてやる場合は筋トレ前に有酸素をすると良いです。
ウォーミングアップを筋トレ前にやることで筋トレでのパフォーマンスUPが見込めます。
ウォーミングアップで筋肉の温度が上昇→筋力が4-5%上がる
ウォーミングアップ目的でする場合は、筋トレの前に10-15分程度で最大心拍数の60%の強度でやりましょう。
最大心拍数の60%がどのくらいかイメージしづらいと思うので説明します。
おおよそ早歩きから軽いジョギング程度で到達できます。
最大心拍数は年齢によっても変わってくるので目安になります。
最大心拍数の60%を年代別にまとめたのが下記です。
20代：120
30代：114
40代：108
最大心拍数の計算の仕方としては
[ 220 − 年齢 ＝ 最大心拍数 ] で計算することができます。筋肉の成長を目的とした場合
筋肉の成長を目的とした場合は有酸素運動はやらなくて良いです。
いくつか理由を挙げたのが下記です。
・筋肉が落ちてしまう恐れがある
・疲労が溜まる
大会に出るための減量などでなければ必須ではないです。
強度や時間を設定すれば上記の2つは防ぐことができます。
しかし筋肉の成長を目的としている人が、そこまでしてやる必要はないです。
脂肪燃焼を目的とした場合
脂肪燃焼を目的とした場合は筋トレの後に有酸素運動をやりましょう。
筋トレで成長ホルモンが分泌
↓
成長ホルモンが有酸素運動で効率的に脂肪燃焼するのに役立つ
具体的なやり方としては、筋トレをした後に20-40分程度の有酸素運動をしましょう。
ちなみに強度は最大心拍数の60%程度ですると良いです。
これ以上の脈拍で行うと無酸素運動になるので脂肪燃焼にはオススメできません。
有酸素と筋トレをするならプロテインを飲むタイミングは？
筋トレと有酸素運動をやるとした場合のプロテイン摂取タイミングが気になる方もいると思います。
おすすめの摂取タイミングは下記の2つです。
・筋トレと有酸素運動の間
・筋トレと有酸素運動を両方終えたあと
個人差あるのですが、筋トレと有酸素の間にとると上手く消化できない人もいます。
筋トレと有酸素間でプロテインを摂取する場合、少し休んでから有酸素に移りましょう。
僕は休んでも消化が上手くいかなかったので、両方終わった後にプロテイン摂取していました。
なぜ筋トレと有酸素運動をするのか？
筋トレと有酸素運動をしようと思う大半の人の目的はダイエットです。
筋トレと有酸素運動の両方をしないと痩せないと考えている理由が多いです。
実際にダイエットのプロであるボディービルダーでも有酸素をほとんど無しで減量をする人もいます。
有酸素運動をしないで筋トレのみで痩せられる理由
筋トレのみでも痩せることができます。僕はこれをオススメします。
オススメする理由としては2つあります
・有酸素運動が退屈でジムにいくのが嫌になるならやらなくて良い
・筋トレでの脂肪燃焼のが楽しく効率的にできる
筋トレでなぜ効率的に脂肪を落とせるかと疑問に思うと思います。
それぞれの違いとしては
有酸素運動：有酸素中、有酸素後の脂肪燃焼効果がある
筋トレ：筋トレ終了後から48時間カラダの代謝が上がる
つまり筋トレの方が効率良く痩せることができます。
有酸素運動はやっている最中と直後しか脂肪燃焼効果がないのに対して、
筋トレは終了直後から48時間代謝がUPするので脂肪を落とすことに役立ちます。
筋肉のつき過ぎは心配しなくて大丈夫
筋トレを勧める時によく心配されるのが、「筋トレして筋肉がつき過ぎないか心配」
そんな簡単に筋肉はつかないので、自分の体に満足した時に判断すればOKです。
特に女性の方はホルモンの影響により女性らしいボディラインの形成に繋がります。筋肉がつくことで体が引き締まって見えるようになります。
まずは筋肉を恐れずに、ジムでの筋トレを習慣にすることを考えると良いです。
有酸素運動なしでも筋トレすれば食事制限はいらない
結論として、ダイエットするのに食事制限は必要ないです。
ただし、週3回のジムを習慣化する必要があります。
実際に僕の友人も食事制限をそれほどせずに週3回のジムを習慣化したことで、見た目がよくなりました。
食事制限は入りませんが、さすがに毎食高脂質の食事をしていたら厳しいです。
食事をとる時の少しの意識でかなり変わってきます。
食事ではどのようなことを意識するべきか
意識したいこととしては下記のような料理を避けることです。
・揚げ物
・ジャンクフード
絶対に食べていけないわけではありませんが、少量にすることでカロリーと脂質の取り過ぎを防ぐことができます。
ポイントとしては、高脂質の食品に気をつけることです。
とはいえ好きな食べ物を禁止にするのは、ストレスが溜まるので良くありません。
我慢しすぎずに、たまには好きなものを食べるといったバランスが大切です。
体のチェックは朝のかがみで
朝に鏡で自分の体をチェックしてダイエットの進行具合を判断しましょう。
これを目安にすることで、前日の食事がどうだったかを確認できるからです。
前日よりも明らかに見た目が悪くなっている場合は、食事に問題があります。
食事を見直してみて、改善していきましょう。
まずはジムに入会しましょう
まずは行動をすることが大切です。ジムに入会しましょう。
ジム通いの習慣化を目的としてもOKです。
習慣化できた時には気づいたら体も変化しています。
僕が「筋トレが続かない人」に向けて書いた記事を載せておきます。
・【トレ歴5年・挫折経験あり】筋トレが続かない理由と解決策
ジムに行ってもトレーニング方法がわからないと思います。
この記事では筋トレを続ける秘訣に加えて、
トレーニングプログラムも紹介しているので参考にしてみてください。
筋トレのメリットを5年やった僕が紹介します
女性のおすすめプロテイン徹底比較【初心者必見】
