筋トレをしているけど、風邪をひきやすい。
筋トレを始めてから体調を崩すことが多くなった方へ。
なぜ筋トレをすると風邪をひきやすくなるのか？
風邪をひかないための対処法は？
免疫力を上げるためのサプリメントも紹介します。
この記事を書いているmaoは筋トレ歴5年です。
僕は風邪のせいで筋肉の成長を遅らせました。
同士には同じ思いをさせたくないので参考にして頂ければと思います。
適度な運動は免疫力を上げますが、ここで解説する内容はトレーニングが習慣化している方やハードなトレーニングを前提として解説しています。
なぜ筋トレをすると風邪をひきやすくなるのか
風邪をひく原因は大きく分けて二つ。
・ウイルスが身体に入ってきたときに防げない。
・ウイルスを防ぐための免疫システムが機能していない。
要するに風邪をひきづらくするには、この二つの状況を作らないようにしていきます。
ではなぜ筋トレが風邪をひきやすくするのか説明していきます。
ストレスが原因で免疫力が下がる
ストレスホルモンとも呼ばれる「コルチゾール」はご存知ですか？
トレーニングをやられている方は耳にしたことがあるかもしれません。
「コルチゾール」は筋トレ等で身体にかかるストレス、人間関係等で生まれる精神的なストレスの両方で分泌されます。
あなたが何かしらのストレスを感じたときに「コルチゾール」が分泌されることであなたの免疫細胞の働きを低下させます。
主にリンパ球という（ウイルスが入ってきたときに伝達や変形をしてそのウイルスをやっつける軍団）の働きが低下されます。
身体が酸性化することで免疫力が下がる
人間の体液には「PHバランス」というものがあります。
人間の体液はほぼ中性に近い、弱アルカリ性に保たれています。
理想はバランス良く保たれた中性です。
ただトレーニーには身体を酸性に傾かせる要素が多いのです。
・筋トレ
・大量の炭水化物またはタンパク質の摂取
「多くないじゃん」と感じたかもしれませんが、一日を通してこまめに炭水化物やタンパク質を摂取し、ほぼ毎日もしくは週5~6回ハードなトレーニングをする。
そう考えるとそれなりの数になります。
そして身体が酸性に傾くことで、普段あなたの身体を守っている免疫細胞が低下します。
グルタミンが足りなくなる
人間の身体を守っている免疫細胞のガソリンの一つがグルタミンです。
グルタミンを使って、あなたの身体をパトロールしています。
そしてトレーニングなどの身体にストレスがかかる場面でも大量に消費されるアミノ酸の一つです。
このグルタミンは非必須アミノ酸で身体の中で作ることができるのですが、ハードなトレーニングを行うトレーニーは生産が追い付かなくなり、足りなくなることがあります。
そこで免疫細胞の働きが悪くなり、免疫力の低下に繋がります。
風邪をひかないためにできること
十分な栄養摂取
バランスよく栄養を取ることが非常に大切です。
十分な栄養を摂ることで腸内環境を良好に保ち、それが免疫力の低下を防ぐことに繋がります。
また身体のPHバランスが酸性に傾くことで免疫力の低下につながると書きましたが、野菜を食べることで身体が酸性に傾くのを防ぐことができます。
しっかり睡眠をとる
日本は世界的に見て睡眠時間が少ないことで知られている。
ましてやトレーニーはそれ以上に休息を大切にしなければならない。
免疫の面に関しては、この睡眠時間をしっかりとることで「NK細胞」が活性化する。
「NK細胞」は免疫細胞の一つで、ウイルスを撃退する専門屋です。
この「NK細胞」が元気になることで体内に入ってきたウイルス達を一発KOしてくれます。
反対に睡眠不足になるとコルチゾールも分泌され、免疫の低下に繋がります。
グルタミンの摂取
前述したとおり、グルタミンは免疫細胞のエネルギー源になる。いわゆるガソリン。
そして体内での生産が追い付かないのであれば、これをサプリメントで補おうということです。
トレーニング後の3時間~72時間後に免疫システムが低下する目安である。つまり週6回トレーニングをしていたら、免疫の低い状態が続くことになる。
このグルタミンの摂取タイミングとしては、トレーニング後の直後に5~10g摂取することをオススメしたい。
マルチビタミンの摂取
しっかりとした食事にプラスとしてマルチビタミンの摂取です。
ビタミンは免疫力を高める上で重要な役割を果たす。
主にフルーツや野菜から摂取できることが望ましいが、毎回大量の野菜やフルーツは食べるのはなかなか難しい。
そこでマルチビタミンのサプリメントで補ってあげましょう。
疲労回復効果もあり、朝の身体が軽くなったというレビューも多いです。
僕も初めて摂取した時は驚く程に効果を実感できました。
こまめな水分補給
こまめな水分補給はかなり大切です。
喉の粘膜の乾燥を防ぐだけでなく、ウイルスを胃に流し込むことができます。
ウイルスは胃に流し込まれたあと、胃酸の影響で死滅するので15分〜30分毎に水分補給をしてあげましょう。
まずは手元にペットボトルや水筒を置いて、飲みやすい環境を作ることが大切です。
だからと言って、一度に多量の水を飲まないようにしましょう。
基本的には二口程度をこまめにとってあげることが理想です。
身体を冷やさない
おじいちゃんやおばあちゃんに「暖かい格好しなさい」と言われた経験がありますか？
体温が下がることで免疫力が落ち、風邪をひきやすくなります。
特に夏はクーラーのきいた室内から外の温度差。冬は暖房のきいた室内と外の温度差。
この急激な温度変化が免疫力を下げる原因になります。
温度調節のしやすい服を持ち運ぶことが大切です。
免疫力を上げるためのサプリメント
オススメのグルタミンとマルチビタミンの紹介をします。
両方とも僕が普段使用しているもので、今まで他の種類のものも使ってきましたがコスパ優秀の二つを紹介します。
California Gold Nutrition, L-グルタミン グルテンフリー 454g
90杯分(1杯5g)1日トレーニング後に摂取するとして、毎日摂り続けても3ヶ月分入っています。
それでこの価格はかなり優秀。
Optimum Nutrition, オプティメン、90錠
トレーニー好きなら知っているオプチマムのマルチビタミン。
1日に3錠摂取します。90タブレットなので、１ヶ月分です。
150錠（50日分）と240錠（80日分）のタイプもあります。
まとめ
いざ風邪を引いてから後悔するもの。普段からハードなトレーニングを行なっているビースト達は体調管理に気をつけたい。
