アシュワガンダが筋肉の成長を2倍にさせる。ドーピングは大丈夫?

SUPPLEMENT

「トレーニーがアシュワガンダを取るメリットを知りたい。」

「アシュワガンダが筋肉にどう作用するか知りたい。」

そんな疑問を解決していきます。



・本記事では、下記の内容を解説します。
記事のポイント

・アシュワガンダが筋肉と筋肥大にどう作用するか。


・トレーニーがアシュワガンダを摂るメリット。


・アシュワガンダを摂取してもドーピングにならないかどうか


・実際アシュワガンダでどのくらい筋肉が成長したのか



この記事を書いている僕は1年以上アシュワガンダの摂取を続けています。



アシュワガンダで筋肥大と筋力UP


なぜトレーニーにアシュワガンダが良いのか?

トレーニーがアシュワガンダを摂取するメリットを解説していきます。



トレーニーの体は酸性に傾く要因が多い


トレーニングをしている方にはプロテインパウダーの摂取は皆さんしていると思います。

そして栄養や食事にこだわるようになると数時間ごとに炭水化物やタンパク質の摂取をする方は多いです。

大量のタンパク質・炭水化物の摂取やハードなトレーニングは体を酸性に傾ける原因になります。

酸性に傾くとどういうことが起こるか?というと

疲労の蓄積不眠症筋肉のタンパク質分解作用が起こる。

「ハードなトレーニングに十分な栄養補給もしているのに伸び悩んでいる。」

そんな時には体のPHバランスにも気を使ってあげると良いです。

アシュワガンダは抗酸化作用を持っているので、 体が酸性に傾くのを助けます。

それに加えて体のPHバランスを保つには野菜をしっかり食べることが大切です。



コルチゾールの抑制


コルチゾールは精神的・肉体的なストレスが加わると分泌されるホルモンです。

コルチゾールが分泌されることで筋肉を分解する作用(カタボリック)や体が100%のエネルギーを使うのを制御させます。

例えばコルチゾールの影響で力が発揮できずにトレーニングでの回数や重量が上がらないということもありえます。

その為このコルチゾールの分泌を抑制することで爆発的な筋力の発揮パフォーマンスUPに繋がります。

アシュワガンダはそのコルチゾールを抑制する働きを期待できます。

筋肉を大きく育てていく上で必要以上のコルチゾールの分泌は避けたいところです。



テストステロンの促進


最近はテストステロンが筋肥大にそこまで関係性がないという論文があるのも事実ではありますが、

ここではテストステロンが筋肥大には必要不可欠という前提で解説していきます。

テストステロンが上昇することで筋肉細胞でのタンパク質合成の増加や筋力の増加が高まります。

要するに筋肉が作られやすくなるということです。

テストステロンの値が下がってくると、疲れが抜けにくい筋肉痛が残りやすいということに繋がります。



関節炎にも効果的


ハードなトレーニングや筋肥大を目的としたトレーニングをしていると関節に必ず負担がかかってきます。

プッシュ種目での肘の痛みなど

関節痛を感じる方も少なくないのではないでしょうか?

アシュワガンダはその関節痛を軽減してくれます。

膝の関節痛・関節に不快感を持つ患者に対して大きく痛みを和らげたという結果も出ています。

アーユルヴェーダ医学でアシュワガンダは関節痛に使われてきたこともあり、効果を期待できます。



睡眠で筋肉を成長させる


筋肉を育てる上で大事な一つの睡眠。

ハードなトレーニングをやっている人は8時間寝ることが理想と推奨されています。

寝ている最中にも筋肉は育つので、睡眠の質はなるべく上げたいところ。

アシュワガンダは不安やストレスを和らげる効果を持っており、 それが睡眠の質を上げるのに役立ちます。

心を落ち着かせ副交感神経を優位にすることでリラックス状態になり、入眠もスムーズになります。



筋肥大を目的とした摂取量


アシュワガンダが確実に筋肥大と筋力を増加させることは研究結果でも出ている。

今回は3つの研究結果を見たい。


※ ここから表示する摂取量は全て1日当たりの摂取量


研究結果

[1] 500mgのアシュワガンダの摂取を8週間続けて効果は微々たる程度の結果だった。


[2] 600mgのアシュワガンダ8週間摂取を続けたグループは筋力が1.5〜1.7倍、筋サイズが1.6~2.3倍大きくなった。


[3] 750~1250mgのアシュワガンダを30日間摂取しても研究結果[2]と同様の結果だった。



結果から考えると、少しでも早く筋肉や筋力をつけたいトレーニーなら1日のアシュワガンダの摂取量は750mg~1250mgを摂るのが良い。

なぜなら研究結果[2]と[3]の結果は同じでも

[2]は8週間続けたのに対して、[3]の研究では半分の4週間で同じ結果が出ているからである。

トレーニーなら少しでも早く筋肉を成長させたいのではないだろうか。



まとめ

600~1250mgのアシュワガンダを摂取すると筋肉の成長を大幅に促進させる。




過剰摂取の心配は?


アシュワガンダは副作用も少ないアダプトゲンハーブの一つですが、

多量摂取すると腹痛や下痢の原因にもなるので体の様子を見ながら摂取しましょう。

アシュワガンダは胃腸を刺激するので、胃潰瘍の方は避けましょう。

妊娠中や授乳期間中の方も摂取を控えてください。




どのくらいの筋力と筋肉量の増加が見られたのか?

引用元:参考文献1

まずグラフの見方から解説していきます。

赤いグラフ アシュワガンダを摂取したグループ

青いグラフ プラセボ群という偽薬を摂取したグループ

Pre intervenetion摂取前

Post intervenetion摂取後

の様子を表しています。



A ベンチプレスの1RM

B レッグエクステンションの1RM

C 太腿のサイズ

D 腕のサイズ

E 胸のサイズ

研究の方法は筋トレ経験のない男性の18-50歳を対象としており、

アシュワガンダを1日2回300mg8週間摂取したグループとデンプンプラセボを8週間摂取したグループに分けられた。そして両グループとも筋トレを8週間行う。





・研究結果
ベンチプレス1RM摂取前摂取後伸び
アシュワガンダ33.21kg79.26kg⬆︎46.05kg
プラセボ31.35kg57.77kg⬆︎26.42kg
レッグエクステンション1RM摂取前摂取後伸び
アシュワガンダ27.89kg42.38kg⬆︎14.50kg
プラセボ25.22kg34.98kg⬆︎9.77kg
太腿サイズ摂取前摂取後伸び
アシュワガンダ107.84cm2116.56cm2⬆︎8.71cm2
プラセボ111.18cm2117.40cm2⬆︎6.22cm2
腕サイズ摂取前摂取後伸び
アシュワガンダ51.96cm260.85cm2⬆︎8.89cm2
プラセボ53.13m258.43cm2⬆︎5.30cm2
胸サイズ摂取前摂取後伸び
アシュワガンダ101.40cm2104.77cm2⬆︎3.37cm2
プラセボ101.16m2102.58cm2⬆︎1.43cm2

トレーニング経験のない男性を対象としているので、筋力や筋肉量の増加はそこまで驚くことはない。

ただプラセボグループとアシュワガンダ摂取グループを比較すると、かなりの差と言えるのではないだろうか。



ドーピングに引っかからない?


今のところアシュワガンダの成分でドーピングに引っかかるものはない。

一応医薬品になるので注意が必要だが、 医薬品の原因になった成分「ウェザフェリンA」はドーピングの指定はされていない。


実際にアシュワガンダは日本のゴールドジムのサプリメントでも使用されていたことがある。

「アルティメットリカバリー」という商品で、2012年にアシュワガンダに含まれるウィザフェリンAが薬事法により医薬品に指定されたため、日本での販売は規制がかかり販売終了。

ゴールドジムのサプリメントは僕も使っていたことがあるが、高品質で有名だ。

その後アシュワガンダの代わりに配合を変えて、リニューアルして販売されている。 


新商品には「ムクナ」と「トンカットアリ」が配合されており、日本でも有名な鈴木 雅選手も睡眠前に摂取しているようだ。

アシュワガンダはゴールドジムのサプリの一つとして使われていた過去があり、もしアシュワガンダがドーピングになるなら日本にもドーピングに引っかかる選手は大勢いてもおかしくないのではないだろうか。


実際に鈴木 雅選手もインスタグラムでドーピング検査の記録書をポストしているくらいだ。


新商品として発売になった「アルティメットリカバリー」には「ムクナ」と「トンカットアリ」が配合されているが、両方ともアシュワガンダに似ている。

「ムクナ」はアシュワガンダと同じくアーユルヴェーダの代表的なハーブの一つである。

「トンカットアリ」はマレーシア人参という名前で知られており、アシュワガンダに関しては「インディアン人参」と呼ばれている。

全てに共通して言えるのはテストステロンの分泌を促進させることだ。 



アシュワガンダでさらに筋肉の成長を狙おう


アシュワガンダの効果による筋力1.5倍以上、筋サイズでは2倍以上の筋肉の成長はすごい。コストもそこまで高いわけではないので、是非チェックしてみて下さい。

最後に人気上位のアシュワガンダのリンクを貼っておきます。

それぞれの摂取したい量に合わせて含有量とカプセル数で選ぶことをオススメします。

ちなみにこれらは僕も摂取している・していたものです。

Now Foods アシュワガンダ 450mg 90ベジカプセル

Now Foods アシュワガンダ 450mg 180ベジカプセル

Jarrow Formulas アシュワガンダ 300mg 120ベジカプセル



【1年以上の使用者が書く】アシュワガンダのレビューと徹底比較

【1年以上の使用者が書く】アシュワガンダの効果・効能10選

[1]Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr,2015.

[2] Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults.Indian J Psychol Med,2012

[3]Raut AA, Rege NN, Tadvi FM, Solanki PV, Kene KR, Shirolkar SG, Pandey SN, Vaidya RA, Vaidya AB. Exploratory study to evaluate tolerability, safety, and activity of Ashwagandha (Withania somnifera) in healthy volunteers. J Ayurveda Integr Med,2012.

[4]Ahmad MK, Mahdi AA, Shukla KK, Islam N, Rajender S, Madhukar D, Shankhwar SN, Ahmad S. Withania somnifera improves semen quality by regulating reproductive hormone levels and oxidative stress in seminal plasma of infertile males.Fertil Steril,2010.

[5]Andrade C, Aswath A, Chaturvedi SK, Srinivasa M, Raguram R. A double-blind, placebo-controlled evaluation of the anxiolytic efficacy ff an ethanolic extract of withania somnifera. Indian J Psychiatry, 2000.

[6]Samadi Noshahr Z, Shahraki MR, Ahmadvand H, Nourabadi D, Nakhaei A. Protective effects of Withania somnifera root on inflammatory markers and insulin resistance in fructose-fed rats. Rep Biochem Mol Biol, 2015.

[7]Orrù A, Casu MA, Tambaro S, Marchese G, Casu G, Ruiu S. Withania somnifera (L.) Dunal root extract alleviates formalin-induced nociception in mice: involvement of the opioidergic system. Behav Pharmacol, 2016.

[8]Khan MA, Subramaneyaan M, Arora VK, Banerjee BD, Ahmed RS. Effect of Withania somnifera (Ashwagandha) root extract on amelioration of oxidative stress and autoantibodies production in collagen-induced arthritic rats. J Complement Integr Med, 2015.