グルタミンの効果と摂取タイミングについて

「グルタミンにはどういった効果があるのか？」

「グルタミンの摂取の仕方は？」

こういった疑問を解決していきます。

先日下記のツイートをしました。

僕は筋トレ歴5年でグルタミンも4年くらい使用しています。

グルタミンの効果と摂取方法について解説していきます。

グルタミンの効果と摂取タイミングについて

グルタミンには大きく分けて3つ効果があります。

それをまとめたのが下記です。

それぞれの効果について深掘りしていきます。

筋肉の分解作用を抑える

グルタミンは筋肉の分解作用を抑えます。

筋肉の分解作用はカタボリックとも呼ばれます。

カタボリックが起こる原因は下記のようなイメージです。

体内の栄養が不足した時に、体は筋肉からエネルギーを作ろうとします。

グルタミンにはこの作用を抑制させる効果があります。

この抑制効果は筋肉が体に食われるのを防ぐことに繋がります。

グルタミンは筋肉が落ちるのを守ってくれると言えます。

消化管機能のサポート

結論から言うと、小腸の機能を最大限にすることで筋肉へ栄養がスムーズに運ばれます。

なぜならグルタミンは小腸のエネルギーだからです。

少し深掘りすると、小腸には栄養吸収の働きをするじゅう毛という突起があります。 グルタミンはこのじゅう毛の栄養素になります。

じゅう毛の働きは2つ挙げられます。

じゅう毛が上手く働かなくなるときがあります。 それは下記のような場合です。

つまりグルタミンが小腸を健康な状態に保つ助けをしてくれると言うことです。

栄養を吸収しやすい状態を作ることで、筋肉への栄養も届きやすいということが言えます。

免疫力の向上・疲労回復

グルタミンは免疫力を向上させます。

理由としては、グルタミンは免疫細胞のエネルギー源になるからです。

グルタミンには疲労回復効果もあります。

この疲労回復効果には筋肉痛を和らげる効果も含まれています。

例えば、普段は2日続く筋肉痛が1日だけで和らぐといった感じです。

グルタミンを効果的に摂取する方法

グルタミンの効果を最大限に発揮するためにいつ摂るかは重要です。

おすすめの摂取タイミングは3つ挙げられます。

それぞれ摂取するタイミングによって目的が違います。

順を追って解説していきます。

グルタミンを朝に摂る目的

グルタミンを朝に摂る理由としては小腸を活発にするためです。

朝起きたばかりだと腸も働き始めるまでに時間が必要です。

つまりグルタミンを摂取することで腸に起床の合図を送ることができると言うことです。

グルタミンをトレーニング後に摂る目的

グルタミンをトレーニング後に摂ることで風邪のリスクを軽減します。

なぜなら筋トレ後〜筋トレ後の72時間は免疫力が低下するからです。

グルタミンを摂ることで免疫力の低下を防ぐことができます。

グルタミンを就寝前に摂る目的

グルタミンを就寝前に摂る目的は筋肉の分解を防ぐためです。

なぜなら寝ている間は栄養を摂れません。

つまり下記のようなイメージです。

就寝前にグルタミンを摂取しておくことで、睡眠中の筋肉分解作用を抑えることができます。

グルタミンの摂取量

グルタミンの摂取としては5gがオススメです。

体重が70kg以上ある男性であれば10gが推奨できます。

グルタミンの摂りすぎには注意しましょう。

グルタミンの摂り過ぎはアンモニアが発生するからです。

アンモニアは疲労物質なので、トレーニングに悪影響を及ぼします。

グルタミンの重要性

ぶっちゃけて言うと、グルタミンは最優先して揃えたいサプリの一つではありません。

下記のような方にオススメできます。

まずは必要最低限のサプリが揃っていると良いですね。

僕はこれ無しでは風邪をひく可能性大なので、摂取を続けていきます。