先日こういったツイートをしました。
✅朝食はプロテインだけで済まさない
— マオ / セブで筋肉に愛をそそぐ人🇵🇭（ダイエット中） (@mao78k) October 5, 2019
朝食はプロテインでOKですが、
炭水化物も摂ると良いです💪🏾
なぜなら集中力の源になる糖を摂取しないことで
パフォーマンスの低下に繋がるからです。
時間が無ければ、おにぎりやバナナ等の持ち運びやすい物がオススメです😉
✅朝食はプロテインだけで済まさない
朝食はプロテインでOKですが、炭水化物も摂ると良いです💪🏾
なぜなら集中力の源になる糖を摂取しないことで
パフォーマンスの低下に繋がるからです。
時間が無ければ、おにぎりやバナナ等の持ち運びやすい物がオススメです😉
朝食にプロテインだけで平気？
朝食をプロテインにするメリット
朝食をプロテインにするメリットは多くあります。
メリットが下記の3点です。
- 朝から栄養が摂れる
- 買いに行く手間がかからない
- 忙しい朝も数分でOK
上記をそれぞれ深掘りしていきます。
朝から栄養が摂れる
朝からタンパク質を取るのはハードルが高いですが、プロテインがあれば楽です。
実際多くの日本人はご飯やパンといった炭水化物が朝食のメインです。
理想を挙げるならご飯、味噌汁、魚の三点セットですが難しいですよね。
プロテインは飲むだけでステーキ1枚程度のタンパク質を補えます。
買いに行く手間がかからない
朝食のためにスーパーに行く必要がないです。
プロテインはネットでオーダーできる上に賞味期限も長いのでストックできます。
賞味期限も大体のプロテインが1年程度あります。
毎日飲まなくても賞味期限以内には飲み干せます。
忙しい朝も数分でOK
プロテインは3ステップで作れます。
STEP1 : 水を入れる
STEP2 : プロテインパウダーを入れる
STEP3 : シェイクして出来あがり！
忙しい朝に1分で作れる朝食はかなり助かります。
その上飲んでる時間もない時は外出先で飲むこともできます。
本当に朝に時間がない人は、前日バッグに下記3点を入れておけば外出先で飲めます。
- タンブラー
- 水
- プロテインパウダー
ちなみに僕はプロテインパウダーを持ち運ぶ為のサプリメント容器を使っていますが、外出先で飲むのにかなり便利です。
朝食はプロテインのみで大丈夫？
結論から言うと、一緒に炭水化物を摂ると良いです。
なぜならプロテインはたんぱく質が主成分だからです。
具体的には下記がオススメです。
- おにぎり
- バナナ
上記が理由なオススメとしては持ち運びができる上に
時間がない時はコンビニでも手に入るからです。
朝食は飲んで楽に済ませたいという方もいると思います。
そんな方にオススメできるのがミールリプレイスメント
です。
ミールリプレイスメントは食事の代わりを目的として作られたものです。
これ１食でサラダチキン約1つ分のたんぱく質とバナナ1本分の炭水化物を摂る事ができます。
炭水化物を抜くとどうなる？
炭水化物をとらないと、イライラで無駄に消耗する上にパフォーマンスが低下します。
炭水化物が不足すると下記のような症状に繋がります。
- 集中力・記憶力の低下→パフォーマンスの低下
- 基礎代謝の低下→太りやすくなる
- イライラしやすくなる→幸福度の低下
炭水化物を摂れば上記を改善できます。
パフォーマンスを上げるためにも、毎朝の炭水化物は大切ですね。
糖質制限のダイエットをしている方もいるかと思います。
糖質制限ダイエット中であれば代わりに脂質を摂るといいです。
炭水化物も脂質も抜いたらエネルギー源がなくなるからです。
やりやすい方で良いですが、個人的には糖質制限よりも低脂質でダイエットする方が始めやすいと思います。
朝食プロテインはダイエットに効果的か？
プロテインを飲めば痩せるわけではありません。
なぜなら主成分はタンパク質で、肉や魚に含まれている栄養と同じだからです。
ただし人によってはダイエットに効果的です。
例に朝食が菓子パンの人がプロテインに置き換えるとしましょう。
菓子パンからプロテインにすることでカロリーも脂質も抑えられるので、結果的にはダイエットに繋がります。
朝食プロテインで効率的にダイエットするには？
食べているものを一日のトータルで考えることがポイントです。
朝食プロテインでも昼食と夕食に何を食べるかによっても左右されるからです。
例に下記のような食生活をしたら太ります。
朝食 : プロテイン、バナナ
昼食：唐揚げ定食
夕食 : カレー
体格や量によっても変わってきますが、明らかに脂質が高いです。
それに加えて高カロリーですよね。
僕がダイエット中に選ぶなら、下記のような食事にします。
ダイエット中におすすめな食事例
朝食 : プロテイン、バナナ
昼食 : 焼き魚定食
夕食 : ご飯、味噌汁、肉 or 魚
焼き魚定食であれば、多くのお店で提供されているので食べやすいと思います。
特に食事を選ぶ上で意識したいのは脂質を抑えることが大切です。
朝食プロテインは筋トレしてない人にも良い？
筋トレしていなくてもかなりオススメです。
なぜなら多くの人が一日のタンパク質量が足りていないからです。
実際に下記はタンパク質で作られているものです。
- 髪
- 肌
- 爪
タンパク質を摂ることで「肌が綺麗になった」「髪にツヤが出始めた」という体験もよくあることです。
プロテインを飲むだけで、体が変わると考えている方がいます。
体を変えたいのであれば加えて筋トレを組み合わせるべきです。
なぜなら体を変えるには、トレーニングで体に負荷をかける必要があるからです。
まずは筋トレの習慣をつけることが大切です。
筋トレの習慣をつける方法については、下記の記事が参考になります。
朝食のプロテインで知っておきたいこと
朝食をプロテインに置き換えて出てくる疑問が下記です。
- プロテインでお腹を下す
- プロテインバーでも大丈夫？
- 味に飽きた
それぞれの悩みを順を追って解決していきます。
プロテインでお腹をくだす
プロテインでお腹をくだすという人も少なくありません。
解決策としては下記です。
- 牛乳ではなく水で飲む
- 水の量を少なめにする
上記でも解決しなければプロテインを選ぶ必要があります。
乳糖が理由でお腹を下している確率が高いからです。
アイソレート（WPI）のプロテインを選ぶようにしましょう。
ヨーグルトはお腹に良いから混ぜて飲むのはどうなのかと思う方がいるかもしれません。
ヨーグルトもおすすめしません。
乳製品なのでヨーグルトにも同等もしくは少し低い量の乳糖が入っているからです。
味を変えたくて混ぜるのはOKですが、お腹の問題を抱えているなら控えるべきです。
プロテインバーでも大丈夫？
プロテインバーでもOKです。
ただしプロテインバーを選ぶと下記のようなデメリットがあります。
- 脂質が高い
- 値段が高い
プロテインバーはパウダーに比べて脂質が高いものが多いです。
太る原因にもなりかねないので注意しましょう。
値段においてもパウダーに比べると倍以上高いです。
バーを選ぶならパウダーにした方が節約できます。
プロテインバーは持ち運びやすいのが便利なので、いざという時にだけ使うというのがオススメです。
味に飽きた
コーヒーで割ると美味しく飲めます。
下記のフレーバーとの組み合わせなら美味しそうですよね。
コーヒーと相性の良いプロテインの味
・チョコレート系
・バニラ系
僕はたまにチョコレート味をコーヒーで割って美味しく飲んでます。
注意して欲しいのは寝る前にはオススメしません。
なぜならカフェインが睡眠に悪影響を与える可能性があるからです。
コーヒーで割るのは朝〜夕方くらいで飲む時にすると良いです。
まずは試してみると良いです
まずは試してみることをオススメします。
朝食をプロテインに置き換えて自分の変化を楽しむのがオススメです。
